Sú tekvicové semienka dobrým zdrojom bielkovín?

Koľko bielkovín sa nachádza v organických tekvicových semienkach?

Organické tekvicové semienka sú zdrojom výživy a ich obsah bielkovín je obzvlášť pôsobivý. V priemere 28-gramová porcia surových organických tekvicových semienok obsahuje asi 7 gramov bielkovín. Vďaka tomu patria medzi najbohatšie na bielkoviny dostupné semená, ktoré v obsahu bielkovín prekonávajú dokonca aj slnečnicové a ľanové semienka.

Pre lepšiu predstavu, rovnaká porcia mandlí obsahuje približne 6 gramov bielkovín, zatiaľ čo chia semienka poskytujú približne 4 gramy. Tento vysoký obsah bielkovín v takej malej porcii robí z tekvicových semienok vynikajúcu voľbu pre tých, ktorí chcú zvýšiť svoj príjem bielkovín, či už ide o budovanie svalovej hmoty, reguláciu hmotnosti alebo celkové zdravie.

Stojí za zmienku, že obsah bielkovín sa môže mierne líšiť v závislosti od spôsobu prípravy semien. Pražené tekvicové semienka môžu mať mierne vyššiu koncentráciu bielkovín v dôsledku straty vlhkosti počas procesu praženia. Rozdiel je však vo všeobecnosti minimálny a surové aj pražené organické tekvicové semienka sú vynikajúcim zdrojom bielkovín.

Pproteínový prášok z tekvicových semienoksa považuje za kompletný, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť. To je obzvlášť cenné pre tých, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, pretože kompletné rastlinné bielkoviny sú relatívne zriedkavé.

Bielkoviny v tekvicových semienkach sú navyše vysoko stráviteľné s biologickou hodnotou okolo 65 %. To znamená, že telo dokáže efektívne využiť významnú časť bielkovín konzumovaných z tekvicových semienok. Vysoká stráviteľnosť v kombinácii s kompletným aminokyselinovým profilom robí z tekvicových semienok z hľadiska nutričnej hodnoty porovnateľnú bielkovinu s niektorými živočíšnymi bielkovinami.

Okrem bielkovín sú organické tekvicové semienka bohaté aj na ďalšie živiny. Sú vynikajúcim zdrojom horčíka, zinku, železa a omega-3 mastných kyselín. Obsahujú tiež značné množstvo antioxidantov vrátane vitamínu E a karotenoidov. Táto hustota živín ďalej zvyšuje hodnotu tekvicových semienok ako zdroja bielkovín, pretože spolu s príjmom bielkovín získate širokú škálu zdravotných výhod.

 

Aké sú výhody tekvicového proteínu pre vegánov a vegetariánov?

Pre vegánov a vegetariánov môže byť nájdenie dostatočných zdrojov vysokokvalitných bielkovín niekedy náročné. A práve tu vyniká proteín z tekvicových semienok, ktorý ponúka množstvo výhod pre tých, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu.

Po prvé, ako už bolo spomenuté, tekvicové semienka sú kompletné bielkoviny obsahujúce všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. To je obzvlášť cenné pre vegánov a vegetariánov, pretože mnohé rastlinné zdroje bielkovín sú neúplné a chýba im jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín. Zaradením tekvicových semienok do svojej stravy si ľudia konzumujúci rastlinné semienka môžu zabezpečiť komplexný aminokyselinový profil bez toho, aby sa spoliehali na živočíšne produkty.

Po druhé, tekvicový proteín je vysoko stráviteľný. Niektoré rastlinné bielkoviny sa pre telo ťažšie rozkladajú a vstrebávajú, ale tekvicový proteín má vysokú biologickú hodnotu, čo znamená, že veľkú časť konzumovaného proteínu dokáže telo efektívne využiť. Vďaka tomu je účinným zdrojom bielkovín pre vegánov a vegetariánov, ktorí si potrebujú zabezpečiť, aby uspokojili svoje bielkovinové potreby výlučne z rastlinných zdrojov.

Ďalšou významnou výhodou je obsah železa v tekvicových semienkach. Nedostatok železa je častým problémom pre tých, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, pretože rastlinné železo (nehemové železo) sa vo všeobecnosti vstrebáva ťažšie ako železo zo živočíšnych zdrojov (hemové železo). Tekvicové semienka sú však bohaté na železo a v jednej porcii s hmotnosťou len 30 g poskytujú približne 23 % odporúčanej dennej dávky. Pri konzumácii spolu s potravinami bohatými na vitamín C sa vstrebávanie tohto železa môže ešte viac zlepšiť.

Tekvicové semienka sú tiež vynikajúcim zdrojom zinku, ďalšej živiny, ktorej dostatočný príjem môže byť pri vegánskej alebo vegetariánskej strave náročný. Zinok je nevyhnutný pre imunitné funkcie, hojenie rán a syntézu DNA. Porcia tekvicových semienok (30 g) poskytuje približne 14 % odporúčanej dennej dávky zinku.

Pre vegánov a vegetariánov, ktorí sa obávajú o omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa zvyčajne spájajú s rybím olejom, tekvicové semienka ponúkajú rastlinnú alternatívu. Hoci neobsahujú EPA ani DHA (formy omega-3 mastných kyselín nachádzajúce sa v rybách), sú bohaté na ALA (kyselinu alfa-linolénovú), rastlinnú omega-3 mastnú kyselinu, ktorá sa v tele dokáže premeniť na EPA a DHA.

Tekvicový proteín je nakoniec neuveriteľne všestranný. Môže sa konzumovať v rôznych formách – ako celé semená, mleté ​​na múku alebo ako proteínový prášok. Táto všestrannosť uľahčuje vegánom a vegetariánom začlenenie tohto výživného zdroja bielkovín do ich stravy rôznymi spôsobmi, od posypania šalátov celými semienkami až po ich použitie.proteínový prášok z tekvicových semienokv smoothies alebo pečive.

 

Môže proteínový prášok z tekvicových semienok nahradiť srvátkový proteín v kokteiloch?

Keďže stále viac ľudí hľadá rastlinné alternatívy k tradičným zdrojom bielkovín, otázka, či proteínový prášok z tekvicových semienok môže nahradiť srvátkový proteín v kokteiloch, sa stáva čoraz bežnejšou. Hoci oba majú svoje jedinečné výhody, proteínový prášok z tekvicových semienok môže byť pre mnohých jednotlivcov skutočne schodnou alternatívou k srvátke.

Tekvicový proteínový prášok sa vyrába mletím tekvicových semienok na jemný prášok, čím sa odstráni väčšina tuku a zostane koncentrovaný zdroj bielkovín. Rovnako ako srvátkový proteín sa dá ľahko primiešať do kokteilov, smoothies alebo iných nápojov, čo z neho robí vhodnú voľbu pre tých, ktorí chcú zvýšiť svoj príjem bielkovín.

Pokiaľ ide o obsah bielkovín, proteínový prášok z tekvicových semienok zvyčajne obsahuje približne 60 – 70 % hmotnostných bielkovín, čo je porovnateľné s mnohými srvátkovými proteínovými práškami. Presný obsah bielkovín sa však môže v jednotlivých značkách líšiť, preto je vždy najlepšie skontrolovať nutričné ​​​​informácie na etikete.

Jednou z hlavných výhodproteínový prášok z tekvicových semienokVýhodou srvátkového proteínu je jeho vhodnosť pre ľudí s diétnymi obmedzeniami. Prirodzene neobsahuje mliečne výrobky, vďaka čomu je vynikajúcou voľbou pre ľudí s intoleranciou laktózy alebo vegánskou stravou. Zvyčajne tiež neobsahuje bežné alergény, ako je sója a lepok, hoci je vždy najlepšie skontrolovať etiketu, či nedochádza k krížovej kontaminácii.

Pokiaľ ide o aminokyselinový profil, tekvicový proteín obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, vďaka čomu je kompletným proteínom podobne ako srvátkový proteín. Pomer týchto aminokyselín sa však líši. Srvátka má obzvlášť vysoký obsah aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), najmä leucínu, ktorý je známy svojimi vlastnosťami na budovanie svalovej hmoty. Hoci tekvicový proteín obsahuje BCAA, ich hladiny sú vo všeobecnosti nižšie ako v srvátke.

Tekvicový proteín však vyniká aj v iných oblastiach. Je bohatý na arginín, aminokyselinu, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri produkcii oxidu dusnatého, ktorý môže zlepšiť prietok krvi a potenciálne zvýšiť výkon pri cvičení. Má tiež vysoký obsah tryptofánu, ktorý je dôležitý pre produkciu serotonínu a môže pomôcť pri spánku a regulácii nálady.

Z hľadiska stráviteľnosti sa srvátkový proteín často považuje za zlatý štandard s veľmi vysokou biologickou hodnotou. Hoci je tekvicový proteín tiež vysoko stráviteľný, nemusí sa vstrebávať tak rýchlo ako srvátkový. Táto pomalšia rýchlosť vstrebávania môže byť pre niektorých ľudí v skutočnosti prospešná, pretože môže zabezpečiť dlhšie uvoľňovanie aminokyselín.

Pokiaľ ide o chuť a textúru, tekvicový proteín má jemnú, orieškovú príchuť, ktorá je mnohým príjemná. Dobre sa mieša v kokteiloch, hoci sa nemusí rozpustiť tak úplne ako niektoré srvátkové proteíny. Niektorí ľudia zistili, že dodáva kokteilom príjemnú hustotu.

Nakoniec, čiproteínový prášok z tekvicových semienokTo, či môžete nahradiť srvátku vo svojich kokteiloch, závisí od vašich individuálnych potrieb a preferencií. Ak hľadáte rastlinný zdroj bielkovín s kompletným aminokyselinovým profilom, proteínový prášok z tekvicových semienok je vynikajúcou voľbou. Aj keď sa nemusí rovnať srvátke, pokiaľ ide o obsah leucínu alebo rýchlu absorpciu, ponúka množstvo ďalších výhod, vďaka ktorým je hodnotnou alternatívou.

Záverom možno povedať, že tekvicové semienka sú skutočne vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré ponúkajú kompletný aminokyselinový profil, vysokú stráviteľnosť a množstvo ďalších živín. Či už sa konzumujú ako celé semená alebo vo forme prášku, poskytujú všestrannú rastlinnú bielkovinu vhodnú pre rôzne stravovacie potreby. Rovnako ako pri akejkoľvek zmene stravovania, je vždy najlepšie poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom alebo registrovaným dietológom, aby ste sa uistili, že váš príjem bielkovín zodpovedá vašim individuálnym zdravotným cieľom a potrebám.

Referencie:

1. Tosco, G. (2004). Nutričné ​​vlastnosti tekvicových semienok. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH a kol. (2006). Zloženie aminokyselín, mastných kyselín a minerálov 24 pôvodných rastlín Burkiny Faso. Journal of Food Composition and Analysis, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M. a kol. (2016). Nutričný a terapeutický potenciál tekvicových semienok. Nutrition and Food Science International Journal, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M. a kol. (2018). Bielkoviny pre život: Prehľad optimálneho príjmu bielkovín, udržateľných zdrojov stravy a vplyvu na chuť do jedla u starnúcich dospelých. Nutrients, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR a Falvo, MJ (2004). Bielkoviny – ktoré sú najlepšie? Časopis športovej vedy a medicíny, 3(3), 118 – 130.

6. Berrazaga, I. a kol. (2019). Úloha anabolických vlastností rastlinných a živočíšnych zdrojov bielkovín pri podpore udržiavania svalovej hmoty: Kritický prehľad. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC a kol. (2019). Nahradenie živočíšnych bielkovín rastlinnými bielkovinami v západnej strave: Prehľad. Nutrients, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM a kol. (2018). Obsah bielkovín a zloženie aminokyselín komerčne dostupných rastlinných proteínových izolátov. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A. a kol. (2019). Vplyv srvátkového proteínu vs. hrachového proteínu na fyzické adaptácie po 8 týždňoch vysokointenzívneho funkčného tréningu (HIFT): Pilotná štúdia. Sports, 7(1), 12.

10. Applegate, EA a Grivetti, LE (1997). Hľadanie konkurenčnej výhody: história diétnych módnych trendov a doplnkov. The Journal of Nutrition, 127(5), 869S-873S.