Sú tekvica semená dobrým zdrojom bielkovín?

Koľko proteínu je v organických tekvicových semenách?

Organické tekvicové semená sú powerhouse výživy a ich obsah bielkovín je obzvlášť pôsobivý. V priemere obsahuje 1-unca (28-gram) podávanie surových organických tekvicových semien asi 7 gramov bielkovín. Vďaka tomu sú jedným z najbohatších semien bohatých na bielkoviny, ktoré prevyšujú dokonca aj slnečnicové semená a ľanové semená v obsahu bielkovín.

Aby sme to uviedli do perspektívy, rovnaká veľkosť mandlí obsahuje asi 6 gramov bielkovín, zatiaľ čo semená chia poskytujú okolo 4 gramov. Tento vysoký obsah bielkovín v takom malom porcii robí tekvicové semená vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí chcú zvýšiť príjem proteínov, či už ide o budovanie svalov, riadenie hmotnosti alebo všeobecné zdravie.

Je potrebné poznamenať, že obsah bielkovín sa môže mierne líšiť v závislosti od toho, ako sa semená pripravujú. Pečené tekvicové semená môžu mať mierne vyššiu koncentráciu bielkovín v dôsledku straty vlhkosti počas procesu praženia. Rozdiel je však vo všeobecnosti minimálny a surové aj pražené organické tekvicové semená sú vynikajúcimi zdrojmi bielkovín.

Pprášok proteínu pupinsa považuje za úplné, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré naše telá nemôžu produkovať samostatne. Toto je obzvlášť cenné pre tých, ktorí sledujú rastlinnú stravu, pretože kompletné rastlinné bielkoviny sú relatívne zriedkavé.

Proteín v tekvicových semenách je navyše vysoko stráviteľný, s biologickou hodnotou okolo 65%. To znamená, že významnú časť proteínu konzumovaného z tekvicových semien sa dá efektívne využívať v tele. Vďaka vysokej stráviteľnosti v kombinácii s kompletným profilom aminokyselín robí tekvicové semeno porovnateľné s niektorými živočíšnymi proteínmi z hľadiska výživovej hodnoty.

Okrem proteínu sú organické tekvicové semená bohaté na iné živiny. Sú vynikajúcim zdrojom mastných kyselín horčíka, zinku, železa a omega-3. Obsahujú tiež významné množstvo antioxidantov vrátane vitamínu E a karotenoidov. Táto hustota živín ďalej zvyšuje hodnotu tekvicových semien ako zdroja bielkovín, pretože spolu s príjmom bielkovín dostávate širokú škálu zdravotných výhod.

 

Aké sú výhody bielkoviny tekvicového semena pre vegánov a vegetariánov?

Pre vegánov a vegetariánov môže byť nájdenie primeraných zdrojov vysokokvalitných bielkovín niekedy náročné. Tu svieti bielkoviny tekvicového semena, čo ponúka početné výhody pre tých, ktorí sledujú rastlinnú stravu.

Po prvé, ako už bolo spomenuté, proteín tekvicového semena je kompletný proteín, ktorý obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. To je obzvlášť cenné pre vegánov a vegetariánov, pretože mnoho zdrojov rastlinných bielkovín je neúplných a chýba mu jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín. Začlenením tekvicových semien do svojej stravy môžu rastlinné jedáci zaistiť, že dostávajú dobre obkľúčený profil aminokyselín bez toho, aby sa spoliehali na živočíšne produkty.

Po druhé, proteín tekvicového semena je vysoko stráviteľný. Niektoré rastlinné proteíny môžu byť ťažšie pre to, aby sa telo rozložili a absorbovali, ale proteín tekvicového semena má vysokú biologickú hodnotu, čo znamená, že veľká časť spotrebovaného proteínu môže byť v tele efektívne využívaná. Vďaka tomu je efektívny zdroj bielkovín pre vegánov a vegetariánov, ktorí potrebujú zabezpečiť, aby uspokojili svoje potreby bielkovín iba prostredníctvom rastlinných zdrojov.

Ďalšou významnou výhodou je obsah železa v tekvicových semenách. Nedostatok železa je častým záujmom pre tých, ktorí nasledujú po rastlinnej diéte, pretože železo na báze rastlín (železo s hemou) sa vo všeobecnosti ľahko absorbuje ako železo zo živočíšnych zdrojov (železo Heme). Semená tekvice sú však bohaté na železo a poskytujú asi 23% denného odporúčaného príjmu iba v 1-uncovej porcii. Pri konzumácii popri potravinách bohatých na vitamín C sa môže absorpcia tohto železa ďalej zvýšiť.

Tekvicové semená sú tiež vynikajúcim zdrojom zinku, inej živiny, ktorá môže byť náročná na získanie dostatočného množstva vegánskej alebo vegetariánskej stravy. Zinok je rozhodujúci pre imunitné funkcie, hojenie rán a syntéza DNA. 1-uncová porcia tekvicových semien poskytuje asi 14% denného odporúčaného príjmu zinku.

Pre vegánov a vegetariánov, ktorí sa obávajú omega-3 mastných kyselín, ktoré sú zvyčajne spojené s rybím olejom, ponúkajú tekvicové semená alternatívu založenú na rastline. Aj keď neobsahujú EPA alebo DHA (formy omega-3 nachádzajúcich sa v rybách), sú bohaté na ALA (kyselina alfa-linolénová), rastlinný omega-3, ktorý sa dá v tele premeniť na EPA a DHA.

Nakoniec, tekvicové semeno bielkoviny je neuveriteľne univerzálny. Môže sa konzumovať v rôznych formách - ako celé semená, mleté ​​do jedla alebo ako bielkovinový prášok. Táto univerzálnosť uľahčuje vegánom a vegetariánom začlenenie tohto zdroja výživného bielkovín do svojej stravy viacerými spôsobmi, od posypania celých semien na šaláty až po používaniePrášok proteínu tekvicev smoothies alebo pečive.

 

Môže bielkovina tekvicového semena nahradiť srvátkový proteín v trasách?

Keďže viac ľudí hľadá alternatívy rastlinných alternatív k tradičným zdrojom proteínov, otázka, či sa bielkovina tekvicového semena môže nahradiť srvátkovým proteínom v otrasoch, sa stáva čoraz bežnejšou. Aj keď obidve majú svoje jedinečné výhody, prášok proteínov tekvicového semien môže byť skutočne životaschopnou alternatívou k srvátke pre mnohých jedincov.

Prám na bielkoviny tekvica sa vyrába brúsením tekvicových semien do jemného prášku, odstránením väčšiny obsahu tuku a ponechaním koncentrovaného zdroja bielkovín. Rovnako ako srvátka, môže sa ľahko premiešať s trasami, smoothies alebo inými nápojmi, vďaka čomu je pre tých, ktorí chcú zvýšiť príjem proteínov, vhodnou možnosťou.

Pokiaľ ide o obsah proteínu, prášok proteínu tekvicového semena typicky obsahuje približne 60-70% proteín podľa hmotnosti, čo je porovnateľné s mnohými práškami srvátkového proteínu. Presný obsah bielkovín sa však môže líšiť medzi značkami, takže je vždy najlepšie skontrolovať výživu.

Jedna z hlavných výhodPrášok proteínu tekviceOver Whey je jej vhodnosť pre osoby s výživovými obmedzeniami. Je prirodzene bez mlieka, čo z neho robí vynikajúcu voľbu pre jednotlivcov, ktorí sú neznášanliví laktóza alebo sledujú vegánsku stravu. Zvyčajne je bez bežných alergénov, ako sú sój a lepok, aj keď je vždy najlepšie skontrolovať štítok, či neobsahuje potenciálnu krížovú kontamináciu.

Pokiaľ ide o profil aminokyselín, proteín tekvicového semena obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo z neho robí kompletný proteín, ako je srvátka. Pomery týchto aminokyselín sa však líšia. Srvátka je obzvlášť vysoká v aminokyselinách rozvetveného reťazca (BCAA), najmä leucín, ktorý je známy svojimi vlastnosťami budovania svalov. Zatiaľ čo proteín tekvicového semena obsahuje BCAA, hladiny sú vo všeobecnosti nižšie ako v srvátke.

To znamená, že proteín tekvicového semena vyniká v iných oblastiach. Je bohatá na arginín, aminokyselinu, ktorá hrá rozhodujúcu úlohu pri produkcii oxidu dusnatého, čo môže zlepšiť prietok krvi a potenciálne zvýšiť výkon cvičenia. Je tiež vysoký v tryptofáne, čo je dôležité pre produkciu serotonínu a môže pomôcť pri regulácii spánku a nálady.

Pokiaľ ide o stráviteľnosť, srvátkový proteín sa často považuje za zlatý štandard s veľmi vysokou biologickou hodnotou. Zatiaľ čo proteín tekvicového semena je tiež vysoko stráviteľný, nemusí sa absorbovať tak rýchlo ako srvátka. Táto pomalšia miera absorpcie môže byť pre niektorých ľudí v skutočnosti prospešná, čo potenciálne poskytuje trvalejšie uvoľňovanie aminokyselín.

Pokiaľ ide o chuť a textúru, proteín tekvicového semena má miernu, orechovú chuť, ktorú mnohí považujú za príjemnú. Má tendenciu sa dobre miešať v otrasoch, hoci sa nemusí rozpustiť tak úplne ako niektoré srvátkové proteíny. Niektorí ľudia zistia, že k ich traseniam dodáva príjemnú hrúbku.

Nakoniec, čiPrášok proteínu tekvicemôže nahradiť srvátku vo vašich otrasoch, závisí od vašich individuálnych potrieb a preferencií. Ak hľadáte rastlinný zdroj proteínov vhodných pre alergény s kompletným aminokyselinovým profilom, je vynikajúcou voľbou bielkovinový prášok s tekvicovým semenným proteínom. Aj keď to nemusí zodpovedať srvátke z hľadiska obsahu leucínu alebo rýchlej absorpcie, ponúka celý rad ďalších výhod, vďaka ktorým je hodná alternatíva.

Záverom je, že tekvicové semená sú skutočne vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré ponúkajú kompletný profil aminokyselín, vysokú stráviteľnosť a množstvo ďalších živín. Či už sa konzumujú ako celé semená alebo v práškovej forme, poskytujú všestrannú rastlinnú bielkovinovú možnosť vhodnú pre rôzne stravovacie potreby. Rovnako ako v prípade akýchkoľvek stravovacích zmien, aj vždy je najlepšie konzultovať so zdravotníckym profesionálom alebo registrovaným dietológom, aby sa zabezpečilo, že príjem bielkovín sa vyrovná s vašimi individuálnymi zdravotnými cieľmi a potrebami.

Referencie:

1. Tosco, G. (2004). Výživové vlastnosti tekvicových semien. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52 (5), 1424-1431.

2. Glew, RH, a kol. (2006). Zloženie aminokyselín, mastných kyselín a minerálnych zložení 24 pôvodných rastlín Burkina Faso. Journal of Food Composition and Analysis, 19 (6-7), 651-660.

3. Yadav, M., a kol. (2016). Výživový a terapeutický potenciál tekvicových semien. Nutrition and Food Science International Journal, 2 (4), 555-592.

4. Lonnie, M., a kol. (2018). Proteín pre život: prehľad optimálneho príjmu bielkovín, udržateľných zdrojov výživy a vplyv na chuť do starnutia dospelých. Výživné látky, 10 (3), 360.

5. Hoffman, Jr a Falvo, MJ (2004). Proteín - Čo je najlepšie? Journal of Sports Science & Medicine, 3 (3), 118-130.

6. Berrazaga, I., a kol. (2019). Úloha anabolických vlastností zdrojov proteínov na báze rastlín a živočíšnych zdrojov pri podpore udržiavania svalovej hmoty: kritický prehľad. Výživné látky, 11 (8), 1825.

7. Morrison, Mc, a kol. (2019). Nahradenie živočíšnych bielkovín rastlinnými bielkovinami v diéte západného typu: prehľad. Výživné látky, 11 (8), 1825.

8. Gorissen, SHM, a kol. (2018). Obsah bielkovín a zloženie aminokyselín komerčne dostupných izolátov proteínov na báze rastlín. Aminokyseliny, 50 (12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., a kol. (2019). Účinky srvátky vs. proteínu PEA na fyzické úpravy po 8 týždňoch funkčného tréningu s vysokou intenzitou (HIFT): pilotná štúdia. Sports, 7 (1), 12.

10. Applegate, EA a Grivetti, Le (1997). Vyhľadajte konkurenčnú výhodu: História výstrelok a doplnkov. The Journal of Nutrition, 127 (5), 869S-873s.