Úvod:
Vlákna z výživy získala v posledných rokoch zvýšenú pozornosť v dôsledku početných zdravotných výhod. Keďže moderný životný štýl priťahuje rýchle občerstvenie a spracované jedlá, strava, ktoré nemajú dostatok vlákniny v potrave, prevládajú. Tento článok o práci skúma dôležitosť vlákniny v potrave a jeho cieľom je vyriešiť otázku, prečo potrebujeme vlákninu v našej strave.
Účelom tejto štúdie je poskytnúť hĺbkovú analýzu úlohy vlákniny stravovania pri udržiavaní zdravého životného štýlu a prevencii chronických chorôb. Preskúmaním existujúceho výskumu a dôkazov sa tento článok snaží zvýšiť povedomie o význame výživy v strave v strave.
2. Definícia a typy vlákniny v potrave:
Definícia vlákniny v potrave:
Vlákna v potrave sa vzťahuje na nestráviteľné zložky rastlinných potravín, ktoré prechádzajú tráviacim systémom relatívne neporušený. Zahŕňa rozpustné aj nerozpustné vlákna a poskytuje rôzne zdravotné výhody vďaka svojim jedinečným vlastnostiam.
Druhy strave vlákniny:
Dva hlavné typy vlákniny z výživy sú rozpustné vlákniny a nerozpustná vláknina. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a vytvára gélovú látku v gastrointestinálnom trakte, zatiaľ čo nerozpustná vláknina sa nerozpustí a dodáva stolici objem.
Zdroje vlákniny:
Vlákna v potrave je hojná v ovocia, zelenine, celých zrnách, strukovinách a orechoch. Rôzne zdroje potravín obsahujú rôzne množstvá a druhy vlákniny v potrave, vďaka čomu je rôznorodá strava nevyhnutná na konzumáciu primeraného množstva.
3. Úloha vlákniny v potrave v tráviacom zdraví:
Podpora pravidelných pohybov čriev:Získanie dostatočného množstva vlákniny v potrave je rozhodujúce pre udržanie plynulého behu vášho tráviaceho systému. Ako to robí? Vlákno dodáva do stoličky navyše navyše, vďaka čomu je objemnejšia a ľahšie prechádza cez hrubé črevo. Inými slovami, dáva vášmu hovno nejaký oomph, aby sa mohol dostať von bez problémov.
Predchádzanie a zmiernenie zápchy:Nikto nemá rád pocit, že sa všetci zálohujú, a to je miesto, kde na záchranu prichádza vláknina. Výskum ukazuje, že nedostanete dostatok vlákniny vo vašej strave, môže vás prinútiť náchylnejšie na zápchu. Ale nebojte sa! Zvýšením príjmu vlákniny môžete pomôcť zmierniť tieto nepríjemné príznaky zápchy a znova sa veci pohybovať. Nezabudnite teda načítať potraviny bohaté na vlákniny, aby ste veci tečú prirodzene.
Udržiavanie zdravej črevnej mikrobioty:Tu je zaujímavý fakt: Vlákna z výživy pôsobí ako superhrdina pre vašu črevnú mikrobiotu. Vidíte, funguje to ako prebiotikum, čo znamená, že poskytuje výživu tým priateľským baktériám žijúcim vo vašom čreve. A prečo by ste sa mali starať o tieto baktérie? Pretože zohrávajú hlavnú úlohu vo vašom celkovom zdraví. Pomáhajú rozbiť jedlo, vyrábať základné živiny, posilňujú váš imunitný systém a dokonca zlepšujú vašu náladu. Takže konzumáciou dostatočného množstva vlákniny dáte týmto prospešným baktériám palivo, ktoré potrebujú, aby udržali vaše črevo v tvare špičky.
Zníženie rizika divertikulárneho ochorenia:Divertikulárne ochorenie, ktoré zahŕňa tvorbu vreckov v stene hrubého čreva, nie je vôbec zábavná. Ale hádajte čo? Na záchranu môže opäť prísť strava na vlákno. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí konzumujú veľa vlákien, majú nižšie riziko rozvoja tohto obťažného stavu. Nezabudnite teda do jedla zahrnúť potraviny bohaté na vlákninu, aby ste si tieto vrecká udržali na uzde a udržali svoj hrubé črevo šťastné a zdravé.
Referencie:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, a kol. Zmeny v strave a životnom štýle a dlhodobý prírastok na váhe u žien a mužov. N Engl J Med. 2011; 364 (25): 2392-2404. doi: 10,1056/nejmoa1014296
(2) Mcrorie JW Jr. Prístup založený na dôkazoch k doplnkom vlákien a klinicky zmysluplnými zdravotnými výhodami, časť 1: Čo treba hľadať a ako odporučiť účinnú vláknitú terapiu. Nutra dnes. 2015; 50 (2): 82-89. doi: 10.1097/nt.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Účinok β-glukánu na index glykemickej a inzulínu. Eur J Clin Nutr. 2007; 61 (6): 779-785. doi: 10,1038/sj.ejcn.1602575
4. Vlákno a zvládanie hmotnosti v strave:
Podpora sýtosti a znižovanie hladu:Zahrnutie potravín s vysokým obsahom vlákien do vašej stravy vám môže pomôcť cítiť sa spokojné a znížiť šance na prejedanie. Ako to funguje? Keď konzumujete potraviny bohaté na vlákninu, absorbujú vodu a rozširujú sa vo vašom žalúdku, čím vytvárajú pocit plnosti. Výsledkom je, že je menej pravdepodobné, že zažijete tie nepríjemné hladové bolesti, ktoré často vedú k zbytočnému občerstveniu alebo nadmernému odvráteniu. Takže, ak chcete zvládnuť svoju váhu, začlenenie potravín bohatých na vlákninu do jedla môže byť jednoduchou, ale účinnou stratégiou.
Efektívna absorpcia kalórií a kontrola hmotnosti:Vedeli ste, že vláknina z výživy má úlohu pri kontrole absorpcie kalórií? Správne! Keď konzumujete vlákninu, spomaľuje trávenie a absorpciu makronutrientov vrátane uhľohydrátov a tukov. Tento mechanizmus umožňuje vášmu telu účinne využívať tieto živiny a zabrániť rýchlym hrotom pri hladine cukru v krvi. Reguláciou rýchlosti, akou sa tieto kalórie absorbujú, môže vláknina diéty pomôcť pri kontrole hmotnosti a dokonca pomáha predchádzať obezite. Takže, myslím na vlákno ako na užitočného partnera na vašej ceste k zdravej váhe.
Zloženie vlákniny a tela:Chcete si udržiavať orezovú postavu? Výskum ukázal, že diéty s vysokým vláknom sú spojené s nižšou telesnou hmotnosťou, indexom telesnej hmotnosti (BMI) a percentom telesného tuku. Jednoducho povedané, jednotlivci, ktorí konzumujú viac vlákniny, majú tendenciu mať zdravšie kompozície tela. Jedným z dôvodov môže byť to, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú vo všeobecnosti menej husté kalórií, čo znamená, že môžete jesť väčší objem potravín pre rovnaké množstvo kalórií. To môže viesť k pocitu spokojnosti bez nadmerného príjmu kalórií. Takže, ak sa zameriavate na zdravšie zloženie tela, urobiť z vlákniny pravidelnú časť vašej stravy môže byť inteligentným krokom.
Referencie:
Slavin Jl. Vlákna a telesná hmotnosť. Výživa. 2005; 21 (3): 411-418. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke Ch, a kol. Vlákna, prírastok hmotnosti a rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb u mladých dospelých. Jama. 1999; 282 (16): 1539-1546. doi: 10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, a kol. Vlákna a riziko koronárnych srdcových chorôb: projekt združenia kohortových štúdií. Arch Intern Med. 2004; 164 (4): 370-376. doi: 10.1001/archinte.164.4.370
5. Prevencia chronických chorôb:
Kardiovaskulárne zdravie:Pokiaľ ide o ochranu nášho kardiovaskulárneho zdravia, vlákno z výživy sa objavuje ako neohrozený hrdina. Ukázalo sa, že potraviny bohaté na vlákniny, ako sú celé zrná, ovocie a zelenina, významne znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb vrátane koronárnych srdcových chorôb a mozgovej príhody. Štúdie odhalili, že jednotlivci, ktorí konzumujú vysoké množstvo vlákniny v potrave, majú nižšie hladiny zlého cholesterolu (LDL) a triglyceridov, pričom majú zvýšenie hladín dobrého cholesterolu (HDL). Táto silná kombinácia pomáha udržiavať zdravé profily lipidov v krvi a znižuje šance na rozvoj ochorenia súvisiacich s srdcom. Komplexná analýza observačných štúdií v skutočnosti dospela k záveru, že pri každom zvýšení príjmu vlákien v strave v strave sa riziko kardiovaskulárneho ochorenia znižuje ohromujúci 9% (1).
Správa a prevencia cukrovky:Ovládanie hladín cukru v krvi a riadenie cukrovky môžu byť výrazne ovplyvnené našimi diétnymi rozhodnutiami a v tejto súvislosti zohráva vlákninu z potravy kľúčovú úlohu. Výskum neustále ukázal, že konzumácia primeraného množstva vlákniny v potrave je spojená so zlepšenou kontrolou glykemiky a zníženou inzulínovou rezistenciou, čo sú rozhodujúcimi faktormi pri riadení cukrovky. Okrem toho bol vyšší príjem vlákniny z výživy spojený so zníženým rizikom vzniku cukrovky 2. typu. Systematický prehľad a metaanalýza štúdií zistili, že každé 10-gramové zvýšenie denného príjmu vlákniny viedlo k 27% zníženiu rizika vzniku cukrovky 2. typu (2). Začlenením potravín bohatých na vlákninu, ako sú strukoviny, celé zrná a zelenina, do našej stravy môžeme aktívne podniknúť kroky smerom k prevencii a riadeniu cukrovky.
Poruchy trávenia:Udržiavanie zdravého tráviaceho systému je nevyhnutné pre celkovú pohodu a vláknina z diéty môže významne prispieť k jej správnému fungovaniu. Zistilo sa, že diéty bohaté na vlákniny zmierňujú a zabraňujú rôznym poruchám trávenia, vrátane gastroezofágového refluxného ochorenia (GERD) a syndrómu dráždivého čreva (IBS). GERD, charakterizovaný kyslým refluxom a pálením záhy, je možné zvládnuť konzumáciou potravín bohatých na vlákna, ktoré podporujú pravidelné pohyby čreva a znižujú riziko refluxu kyseliny (3). Podobne aj jednotlivci trpiaci IBS hlásili úľavu od príznakov, ako je nadúvanie a zápcha pri sledovaní diéty bohatej na vlákninu. Rozhodcom pre celé zrná, ovocie a zeleninu môžeme pomôcť udržať zdravý tráviaci systém.
Prevencia rakoviny hrubého čreva a konečníka:Rakovina hrubého čreva a konečníka, tretej najbežnejšej rakovine na celom svete, sa dá čiastočne zabrániť výberom výživy, pričom diéty s vysokým obsahom vlákniny zohrávajú významnú úlohu. Štúdie neustále preukázali, že vyšší príjem vlákniny v potrave je spojený s nižším rizikom vyvíjania rakoviny hrubého čreva a konečníka. Vlákna pôsobí ako objemový činiteľ, ktorý pomáha podporovať pravidelné pohyby čriev, skracovať čas tranzitu a zriediť škodlivé látky v hrubom čreve. Potraviny bohaté na vlákniny navyše obsahujú dôležité živiny a antioxidanty, ktoré môžu pomôcť chrániť pred vývojom rakovinových buniek v hrubom čreve. Uprednostňovaním spotreby celých zŕn, strukovín a ovocia môžu jednotlivci aktívne znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Referencie:
Threapeton DE, Greenwood DC, Evans CE, a kol. Príjem vlákniny a riziko kardiovaskulárnych chorôb: systematický prehľad a metaanalýza. BMJ. 2013; 347: F6879. doi: 10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, a kol. Príjem vlákniny v strave a riziko cukrovky 2. typu: analýza dávok-reakcia v prospektívnych štúdiách. EUR J EPIDEMIOL. 2014; 29 (2): 79-88. doi: 10.1007/S10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, a kol. Životný štýl súvisiaci s gastroezofageálnym refluxným ochorením a závermi z intervenčných štúdií. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016; 7 (2): 224-237. doi: 10,4292/wj **. v7.i2.224
6. Ďalšie zdravotné prínosy vlákniny v potrave:
Pokiaľ ide o udržiavanie zdravého životného štýlu, vláknina diéty sa ukázala ako skutočný majster. Nielenže pomáha pri udržiavaní pravidelnosti čriev, ale ponúka aj celý rad ďalších zdravotných výhod, ktoré sú rozhodujúce pre našu celkovú pohodu.
Kontrola cukru v krvi:Jednou z pozoruhodných výhod vlákniny z potravy je jej schopnosť regulovať hladinu cukru v krvi. Rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza hojne v potravinách, ako je ovos, jačmeň a strukoviny, pôsobí ako nárazník spomaľovaním absorpcie glukózy. Tento pomalší proces trávenia pomáha predchádzať rýchlym hrotom hladiny cukru v krvi, čo je obzvlášť prospešné pre jednotlivcov s cukrovkou alebo pre osoby, ktoré sú vystavené riziku rozvoja stavu. Začlenením potravín bohatých do rozpustnej vlákniny do našej každodennej stravy, ako sú fazuľa, šošovica a celé zrná, môžeme efektívne riadiť hladinu cukru v krvi a podporovať lepšie celkové zdravie (1).
Redukcia cholesterolu:V snahe udržiavať zdravé srdce môže byť našim spojencom strava. Špecifické typy vlákniny v potrave, ako sú rozpustné vlákna nachádzajúce sa v ovosoch a jačmeni, sa rozsiahle študovali pre svoju schopnosť znižovať hladinu cholesterolu LDL, bežne známe ako „zlý“ cholesterol. Tieto rozpustné vlákna fungujú väzbou na cholesterol v tráviacom systéme a bránia jeho absorpcii, čo vedie k zníženiu hladín cholesterolu, a preto znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Pravidelným konzumáciou potravín bohatých na vlákninu, ako sú celé zrná, ovocie a zelenina, môžeme aktívne podporovať zdravie srdca a udržiavať zdravé hladiny cholesterolu (2).
Podpora celkového blahobytu:Primeraný príjem vlákniny z výživy je spojený s množstvom výhod, ktoré prispievajú k našej celkovej pohode. Po prvé, štúdie ukázali, že jednotlivci, ktorí konzumujú dostatočné množstvo vlákien, zlepšila kvalitu spánku, čo umožňuje pokojnejší a omladznejší nočný spánok. Okrem toho bola strava bohatá na vlákninu spojená so zvýšenou hladinou energie, čo možno pripísať pomalému uvoľňovaniu energie z potravín bohatých na vlákna, čím sa počas celého dňa poskytuje trvalý zdroj paliva. Ďalej je primeraný príjem vlákniny v potrave spojený so zvýšenou náladou v dôsledku pozitívnych účinkov vlákniny na zdravie čriev a produkcie serotonínu, neurotransmitera zodpovedného za reguláciu nálady. Začlenením vyváženej škály potravín bohatých na vlákninu do našich jedál, ako sú orechy, semená a celé zrná, môžeme vylepšiť našu celkovú pohodu a viesť živý život (3).
Vylepšená imunitná funkcia:Náš imunitný systém sa vo veľkej miere spolieha na zdravú črevnú mikrobiotu a vláknina z potravy hrá významnú úlohu pri formovaní a udržiavaní robustnej črevnej mikrobioty. Vlákna pôsobí ako prebiotikum a slúži ako zdroj potravy pre prospešné baktérie v čreve. Tieto prospešné baktérie, známe tiež ako probiotiká, pomáhajú podporovať imunitnú funkciu vytváraním dôležitých molekúl, ktoré prispievajú k obrane tela proti patogénom. Nerovnováha v črevnej mikrobiote, často spôsobená nedostatkom vlákniny, môže negatívne ovplyvniť imunitnú funkciu a zvýšiť náchylnosť na infekcie. Konzumáciou rôznych potravín bohatých na vlákninu, ako sú ovocie, zelenina a celé zrná, môžeme podporovať zdravú črevnú mikrobiotu a posilniť náš imunitný systém (4).
Referencie:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, a kol. Zdravotné prínosy z vlákniny. Nutr Rev. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10,111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Účinky vlákniny znižujúce cholesterol: metaanalýza. Am J Clin Nutr. 1999; 69 (1): 30-42. doi: 10,1093/Ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Symptómy spánku sú spojené s príjmom špecifických výživných látok v potrave. J Sleep Res. 2014; 23 (1): 22-34. doi: 10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, D'Hennezel E, a kol. Variácia imunogenity mikrobiómov LPS prispieva k autoimunite u ľudí. Bunka. 2016; 165 (6): 842-853. doi: 10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Odporúčaný denný príjem vlákniny z výživy:
Všeobecné pokyny:Národné a medzinárodné diétne usmernenia poskytujú odporúčania pre denný príjem vlákniny, ktoré sa líšia v závislosti od veku, pohlavia a životnej fázy. Tieto usmernenia sú rozhodujúce pri pochopení dôležitosti začlenenia vlákniny do našej každodennej stravy.
Odporúčania špecifické pre vek:
Deti, dospievajúci, dospelí a starší dospelí majú rôzne požiadavky na výživové vlákniny. Je dôležité prispôsobiť náš príjem vlákien na základe nášho veku, aby sa zabezpečilo optimálne zdravie a pohodu. Tu sa ponoríme do konkrétnych odporúčaní pre každú vekovú skupinu.
Deti:Deti vo veku od 1 do 3 rokov vyžadujú okolo 19 gramov vlákniny za deň, zatiaľ čo deti vo veku 4 až 8 rokov potrebujú o niečo viac pri 25 gramoch za deň. Pre deti vo veku 9 až 13 rokov je odporúčaný denný príjem 26 gramov pre chlapcov a 22 gramov pre dievčatá. Zvyšujúci sa príjem vlákniny pre deti sa dá dosiahnuť začlenením celých zŕn, ovocia a zeleniny do svojich jedál. Občerstvenie, ako sú jablká, mrkva a viaczikové sušienky, môžu byť skvelým zdrojom vlákniny pre deti.
Dospievajúci:Dospievajúci vo veku od 14 do 18 rokov majú mierne vyššie požiadavky na vlákninu. Chlapci v tejto vekovej skupine by sa mali zameriavať na 38 gramov vlákniny za deň, zatiaľ čo dievčatá vyžadujú 26 gramov. Povzbudenie tínedžerov, aby konzumovali potraviny bohaté na vlákninu, ako je napríklad pšeničný chlieb, ovsené vločky, strukoviny a rôzne ovocie a zelenina, môže pomôcť uspokojiť ich vlákninové potreby.
Dospelí:Odporúčania pre príjem príjmu vlákien pre dospelých sú okolo 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov. Dospelí môžu ľahko začleniť vlákninu do svojej stravy zvolením pre celozrnný chlieb, hnedú ryžu, quinoa, fazuľu, šošovicu a množstvo čerstvého ovocia a zeleniny. Smoothies vyrobené zo zeleniny ovocia, orechy a semien môžu byť tiež vynikajúcim a pohodlným spôsobom, ako pridať vlákninu do každodennej stravy.
Starší dospelí:Ako starneme, naše požiadavky na vlákno sa menia. Starší dospelí starší ako 50 rokov by sa mali zamerať na 21 gramov vlákniny pre ženy a 30 gramov pre mužov. Potraviny bohaté na vlákniny, ako sú obilniny, slivky, ľanové semená a avokádo, môžu pomôcť starším dospelým uspokojiť ich vlákninové potreby.
Je dôležité poznamenať, že tieto odporúčania sú všeobecné usmernenia a individuálne požiadavky sa môžu líšiť v závislosti od konkrétnych zdravotných podmienok a osobných okolností. Konzultácie s odborníkom v oblasti zdravotníctva alebo registrovaného dietológa môže poskytnúť osobné odporúčania na základe individuálnych potrieb a cieľov.
Referencie:
GBD 2017 Diet spolupracovníci. Zdravotné účinky výživových rizík v 195 krajinách, 1990 - 2017: Systematická analýza štúdie globálneho zaťaženia chorôb 2017. Lancet, zväzok 393, vydanie 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Vlákna. Zdroj: https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Začlenenie viac vlákniny v potrave do stravy:
Výber potravín bohatých na vlákninu:Zahrnutie širokej škály potravín bohatých na vlákninu do našej dennej stravy je rozhodujúce pre udržanie dobrého zdravia. Našťastie existuje množstvo možností na výber. Ovocie ako jablká, hrušky a bobule sú nielen chutné, ale aj bohaté na vlákninu. Zelenina, ako je brokolica, mrkva a špenát, poskytujú značné množstvo vlákniny v potrave. Pokiaľ ide o zrná, rozhodnúť sa pre celé zrná, ako sú quinoa, ovos a hnedá ryža, je vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny. Strukoviny ako šošovica, fazuľa a cícer sú tiež plné vlákniny. Nakoniec, orechy, ako sú mandle a vlašské orechy, môžu byť príjemnou možnosťou občerstvenia bohatého na vlákna.
Príklady prírodnej výživy vlákninyZahrňte potraviny, ako je zelenina, celé zrná, ovocie, otruby, vločkové obilniny a múka. Tieto vlákna sa považujú za „neporušené“, pretože nie sú odstránené z jedla. Ukázalo sa, že potraviny obsahujúce tieto vlákna sú prospešné a výrobcovia nemusia demonštrovať, že majú prospešné fyziologické účinky na ľudské zdravie.
Okrem prírodných diétnych vlákien,FDA rozpoznáva nasledujúce izolované alebo syntetické nedohodné uhľohydráty ako diétne vlákna:
Beta-glukan
Rozpustná vlákno
Lucoris
Celulóza
Guma
Pectín
Žuvačka
Hydroxypropylmetylcelulóza
Okrem toho FDA klasifikuje nasledujúce nepodstatné uhľohydráty ako vlákninu z diéty:
Zmiešané vlákna steny rastlín (napríklad vláknina cukrovej trstiny a jablkové vlákniny)
Arabinoxylan
Alginát
Inulín a inulín
Vysoká amylóza (RS2)
Galakto-oligosacharidy
Polydextróza
Odolný voči maltodextrínu/dextrínu
Zosieťovaný fosforylovaný RS4
Glukomannan
Arabčina gumy
Praktické tipy na zvýšenie príjmu vlákien:Zvýšenie príjmu vlákien sa dá dosiahnuť praktickými stratégiami, ktoré sa ľahko zmestia do našej každodennej rutiny. Plánovanie jedla je efektívny prístup, ktorý zahŕňa úmyselné zahrnutie potravín bohatých na vlákninu do našich jedál. Začlenením rôznych ovocia, zeleniny a celých zŕn do našich stravovacích plánov môžeme bez námahy zvýšiť príjem vlákniny. Ďalšou užitočnou stratégiou je úprava receptov, kde môžeme do našich obľúbených jedál pridať prísady bohaté na vlákna. Napríklad pridanie šošovky alebo fazule do polievok alebo šalátov môže výrazne zvýšiť obsah vlákniny. Rozhodnutie pre celozrnné verzie výrobkov, ako sú chlieb, cestoviny a cereálie, je tiež rozhodujúce, pretože tieto obsahujú viac vlákniny v porovnaní s rafinovanými zrnami. Výber zdravého občerstvenia, ako je surová zelenina, mix chodníkov alebo celé ovocie, môže navyše významne prispieť k plnení našich denných cieľov vlákien.
Potenciálne výzvy a riešenia:Aj keď zvyšovanie príjmu vlákniny v strave je veľmi prospešné, môžu existovať určité výzvy, ktoré môžu brániť nášmu pokroku. Jednou z týchto výziev sú preferencie vkusu a mylná predstava, že potraviny bohaté na vlákniny sú nevýrazné alebo neopatrné. Na prekonanie tejto prekážky môžeme preskúmať rôzne metódy varenia, korenie a bylinky, aby sme zlepšili príchute potravín bohatých na vlákninu. Experimentovaním s rôznymi receptami a nájdením príjemných spôsobov, ako zahrnúť vlákninu do našich jedál, môžeme tento proces urobiť lákavejším a chutnejším.
Ďalšou výzvou, s ktorou sa niektorí jednotlivci môžu stretnúť pri pokuse o zvýšenie príjmu vlákniny, je tráviace nepohodlie. Môžu sa vyskytnúť príznaky, ako je nadúvanie, plyn alebo zápcha. Kľúčom k riešeniu týchto problémov je postupné zvyšovanie príjmu vlákien a zabezpečenie primeranej hydratácie pitím veľkého množstva vody. Voda pomáha v procese trávenia a pomáha predchádzať zápche. Zapojenie sa do pravidelnej fyzickej aktivity môže tiež pomôcť pri udržiavaní pravidelných pohybov čriev. Začínaním malých prírastkov vlákniny a postupným zvyšovaním v priebehu času sa naše telá môžu prispôsobiť vyššiemu príjmu vlákniny, čo minimalizuje pravdepodobnosť tráviaceho nepohodlia.
Referencie:
Slavin Jl. Pozícia Americkej dietetickej asociácie: zdravotné implikácie vlákniny v potrave. J Am Diet Assoc. 2008. Dec; 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Ministerstvo poľnohospodárstva USA, poľnohospodárska výskumná služba. (2020). Národná databáza výživných látok pre štandardné uvoľnenie odkazu na odkaz. Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, Me, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Denná slivka Apple verzus sušená slivka: vplyv na rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb u žien po menopauze. Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Záver:
Tento článok o dizertačnej práci preskúmal dôležitosť vlákniny v potrave pri udržiavaní zdravého životného štýlu, riadenia hmotnosti, predchádzajúcej chronickým chorobám a podporovaní celkovej pohody.
Pochopenie významu vlákniny v potrave môže pomôcť informovať politiky a iniciatívy v oblasti verejného zdravia zamerané na zlepšenie výživy a zníženie bremena chronických chorôb. Je potrebný ďalší výskum na preskúmanie špecifických mechanizmov, pomocou ktorých vláknina z výživy uplatňuje svoje rôzne zdravotné prínosy. Okrem toho by sa malo zamerať na budúce vyšetrovania identifikácia stratégií na zlepšenie príjmu vlákien v potrave, najmä v populáciách s nízkou spotrebou.
Záverom možno povedať, že dôkazy uvedené v tomto článku v tejto práci zdôrazňujú zásadnú úlohu vlákniny stravovania pri podpore rôznych aspektov ľudského zdravia. Od tráviaceho zdravia po prevenciu chronických chorôb a zvládanie hmotnosti sú prínosy vlákniny v potrave značné. Začlenením potravín bohatých na vlákninu do našej stravy a splnením odporúčaného denného príjmu vlákniny môžu jednotlivci významne prispieť k ich celkovej pohode a zvýšiť kvalitu života.
Čas príspevku: november-23-2023
