Môžete stavať sval na hrachových bielkovinách?

Je organický hrachový proteín rovnako účinný ako srvátkový proteín na zisk svalov?

Organický hrachový proteín sa objavil ako silný uchádzač na trhu s doplnkami bielkovín, ktorý sa často porovnával s dlhodobým obľúbeným srvátkovým proteínom. Pokiaľ ide o zisk svalov, proteín PEA aj srvátkový proteín majú svoje zásluhy, ale ako sa naskladajú proti sebe?

Aminokyselinový profil:PEE proteín obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo z neho robí kompletný zdroj bielkovín. Zatiaľ čo jeho aminokyselinový profil sa mierne líši od srvátkového proteínu, stále poskytuje dobrú rovnováhu základných aminokyselín potrebných na rast a opravu svalov. PEE proteín je obzvlášť vysoký v aminokyselinách rozvetveného reťazca (BCAA), najmä leucín, ktorý je rozhodujúci pre stimuláciu syntézy svalových proteínov.

Stráviteľnosť:Organický hrachový proteín je všeobecne dobre tolerovaný a pre väčšinu ľudí sa ľahko strávi. Je prirodzene bez bežných alergénov, ako sú mliečne výrobky, sój a lepok, čo z neho robí vhodnú voľbu pre osoby s diétnymi obmedzeniami alebo citlivosťou. Srvátkový proteín, na druhej strane, môže spôsobiť tráviace problémy pre jednotlivcov, ktorí sú neznášanliví laktózou alebo majú alergie na mlieko.

Rýchlosť absorpcie:Srvátkový proteín je známy svojou rýchlou rýchlosťou absorpcie, ktorá môže byť prospešná pre zotavenie po tréningu. PEE proteín má mierne pomalšiu rýchlosť absorpcie, ale to môže byť výhodné pri zabezpečovaní trvalo udržateľného uvoľňovania aminokyselín do svalov počas dlhšieho obdobia.

Potenciál budovania svalov:Niekoľko štúdií porovnávala účinky hrachového proteínu s srvátkovým proteínom. Štúdia z roku 2015 uverejnená v časopise Journal of Medzinárodná spoločnosť športovej výživy zistila, že proteín PEA bol rovnako účinný ako srvátkový proteín pri podpore ziskov hrúbky svalov v kombinácii s tréningom rezistencie.

Udržateľnosť a vplyv na životné prostredie: Bielkovina z hrachusa v porovnaní s srvátkovými bielkovinami často považuje za ekologickejšie a udržateľnejšie. Hrách vyžaduje na výrobu menej vody a pôdy a ich pestovanie môže pomôcť zlepšiť zdravie pôdy prostredníctvom fixácie dusíka.

Zatiaľ čo srvátkový proteín bol pre mnohých športovcov a kulturistov výberom, organický hrachový proteín sa ukázal ako hodná alternatíva. Jeho kompletný profil aminokyselín, stráviteľnosť a potenciál budovania svalov z neho robia životaschopnú možnosť pre tých, ktorí chcú vybudovať svaly na rastlinnej strave alebo hľadaní alternatív k živočíšnym bielkovinám.

Koľko hrachových bielkovín by ste mali konzumovať denne kvôli optimálnemu rastu svalov?

Určenie správneho množstvahrachový bielkovinaKonzumovať optimálny rast svalov závisí od rôznych faktorov vrátane vašej telesnej hmotnosti, úrovne aktivity a celkových cieľov zdatnosti. Tu je komplexný sprievodca, ktorý vám pomôže určiť ideálny príjem bielkovín hrachu pre budovanie svalov:

Všeobecné odporúčania proteínov: Odporúčaný výživový príspevok (RDA) pre bielkoviny je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti pre sedavých dospelých. U jednotlivcov zapojených do pravidelného tréningu rezistencie a zamerania na budovanie svalov sa však často odporúča vyšší príjem bielkovín.

Odporúčania špecifické pre športovcov: Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu naznačuje, že športovci konzumujú 1,4 až 2,0 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne pre optimálny rast a zotavenie svalov. Pre jednotlivca 70 kg (154 lb) sa to premieta na približne 98 až 140 gramov bielkovín za deň.

Špecifiká PEA Proteín: Pri použití proteínu PEA ako zdroja primárneho proteínu sa môžete riadiť týmito všeobecnými pokynmi. Je však dôležité poznamenať, že proteín PEA je mierne nižší v metioníne v porovnaní so živočíšnymi bielkovinami, takže by mohlo byť prospešné zabezpečenie rozmanitej stravy alebo vzhľadom na doplnok metionínu.

Načasovanie a distribúcia: šírenie príjmu proteínov po celý deň je rozhodujúce pre optimálnu syntézu svalových bielkovín. Zamerajte sa na 20-40 gramov bielkovín na jedlo, pričom 3-4 jedlá sa šíria rovnomerne po celý deň. Tento prístup pomáha udržiavať pozitívnu rovnováhu proteínov a podporuje nepretržitú opravu a rast svalov.

Spotreba po tréningu: Konzumácia hrachových bielkovín do 30 minút až 2 hodiny po tréningu môže pomôcť maximalizovať syntézu a regeneráciu svalových bielkovín. Zvyčajne sa odporúča porcia 20-40 gramov hrachu proteínu po extréme.

Individuálne faktory, ktoré je potrebné zvážiť:

- Ciele zloženia tela: Ak chcete budovať sval a zároveň minimalizovať prírastok tuku, možno budete musieť konzumovať bielkoviny na vyššom konci odporúčaného rozsahu.

- Intenzita a frekvencia tréningu: Intenzívnejšie a častejšie tréningové relácie môžu vyžadovať vyšší príjem bielkovín na podporu regenerácie a rastu svalov.

- Vek: Starší dospelí môžu mať úžitok z vyšších príjmov bielkovín na boj proti strate svalov súvisiacich s vekom (sarkopénia).

- Celkový príjem kalórií: Uistite sa, že príjem proteínov zapadá do vašich celkových cieľov kalórií, či už sa zameriavate na zvýšenie svalov, údržbu alebo odbúravanie tukov.

Monitorovanie a úprava: Sledujte svoj pokrok a upravte svojehrachový bielkovinaPríjem podľa potreby. Ak nevidíte požadovaný rast svalov, možno budete musieť zvýšiť príjem proteínov alebo upraviť ďalšie faktory, ako je napríklad príjem celkového kalórií alebo intenzita tréningu.

Potenciálne nevýhody nadmerného príjmu: Zatiaľ čo vysoký príjem bielkovín je všeobecne bezpečný pre zdravých jedincov, nadmerná konzumácia PEA proteínu (alebo akýkoľvek zdroj bielkovín) môže viesť k tráviacemu nepohodlím alebo zbytočnému príjmu kalórií. Je dôležité nájsť správnu rovnováhu, ktorá podporuje vaše ciele budovania svalov bez toho, aby spôsobila nepriaznivé účinky.

Doplnkové živiny: Pamätajte, že samotný proteín nestačí na optimálny rast svalov. Uistite sa, že konzumujete aj primerané sacharidy na energiu a regeneráciu, ako aj základné tuky na výrobu hormónov a celkové zdravie.

Dodržiavaním týchto pokynov a počúvaním vášho tela môžete určiť optimálne množstvo hrachových bielkovín na konzumáciu denne na rast svalov. Pamätajte, že individuálne potreby sa môžu líšiť a konzultácie s registrovaným dietológom alebo športovou výživou vám môžu pomôcť vytvoriť personalizovaný výživový plán prispôsobený vašim konkrétnym cieľom a požiadavkám.

 

Môže PEA proteín spôsobiť akékoľvek vedľajšie účinky alebo problémy s trávením?

Zatiaľ čo bielkovina PEA vo všeobecnosti dobre toleruje väčšina jednotlivcov, je dôležité si uvedomiť potenciálne vedľajšie účinky alebo tráviace problémy, ktoré sa môžu vyskytnúť. Pochopenie týchto potenciálnych obáv vám môže pomôcť pri prijímaní informovaného rozhodnutia o začlenení bielkovín PEA do vašej stravy a o tom, ako zmierniť akékoľvek nepriaznivé účinky.

Bežné tráviace problémy:

1. Navrhnutie: Niektorí ľudia môžu pri prvom zavedení bielkovín hrachu do svojej stravy zažiť nadúvanie. Je to často spôsobené vysokým obsahom vlákniny v hrášku, ktorý môže spôsobiť výrobu plynu v tráviacom systéme.

2. Plyn: Podobne ako pri nadúvaní je zvýšená produkcia plynu častým vedľajším účinkom pri konzumácii bielkovín hrachu, najmä vo veľkých množstvách alebo ak naň nie je telo zvyknuté.

3. Nepohodlné pocity žalúdka: V niektorých prípadoch môžu jednotlivci pri konzumácii pociťovať mierne nepohodlie žalúdka alebo kŕčehrachový bielkovina, najmä ak majú citlivé tráviace systémy.

4. Zápcha alebo hnačka: Pri zavádzaní nového zdroja proteínov sa môžu vyskytnúť zmeny v pohyboch čriev. Niektorí ľudia môžu zaznamenať zápchu v dôsledku zvýšeného obsahu vlákniny, zatiaľ čo iní môžu zažiť voľnejšie stoličky.

 

Alergické reakcie:

Zatiaľ čo alergie PEA sú relatívne zriedkavé, existujú. Príznaky alergie na hrach môžu zahŕňať:

- kožné reakcie (úľ, svrbenie alebo ekzém)

- Tráviace symptómy (nevoľnosť, zvracanie alebo bolesť brucha)

- Respiračné problémy (pískanie, kašeľ alebo ťažkosti s dýchaním)

Ak máte podozrenie na alergiu na hrach, je nevyhnutné konzultovať s alergistom kvôli správnej diagnostike a vedení.

 

Potenciálne nerovnováhy živín:

1. Riziko dny: PEA proteín má vysoký obsah puríny, ktoré môžu v tele zvýšiť hladinu kyseliny močovej. Pre jednotlivcov náchylných na dnu alebo s anamnézou dny môže nadmerná konzumácia bielkovín hrachu zhoršiť príznaky.

2. Minerálna absorpcia: Hrách obsahuje fytáty, ktoré sa môžu viazať na minerály, ako je železo, zinok a vápnik, čo potenciálne znižuje ich absorpciu. Toto však vo všeobecnosti nie je významným záujmom, pokiaľ sa bielkoviny PEA nekonzumujú vo veľmi veľkých množstvách alebo ako zdroj jediného bielkovín.

Zmierňujúce vedľajšie účinky:

1. Postupný úvod: Začnite s malým množstvom bielkovín hrachu a postupne zvyšujte svoj príjem, aby sa váš tráviaci systém umožnil upraviť.

2. Hydratácia: Zabezpečte primeraný príjem vody pri konzumácii bielkovín hrachu, aby ste zabránili zápche a podpory trávenia.

3. Enzýmové doplnky: Zvážte užívanie tráviacich enzýmových doplnkov, najmä tie, ktoré pomáhajú rozkladať zložité uhľohydráty, aby ste znížili plyn a nadúvanie.

4. Vyvážená strava: Do svojej stravy začleňuje rôzne zdroje bielkovín, aby ste zaistili vyvážený profil aminokyselín a znížili riziko nerovnováhy živín.

5. Správna príprava: Ak používate prášok PEA Proteín, dôkladne ho premiešajte s tekutinou, aby ste zabránili zhlukovaniu, čo môže spôsobiť tráviace nepohodlie.

6. Načasovanie: Experimentujte s načasovaním spotreby proteínov hrachu. Niektorým ľuďom môže byť ľahšie stráviť strávenie, keď sa konzumujú jedla, a nie na lačný žalúdok.

7. Kvalitné záležitosti: Vyberte vysokokvalitnú,bielkovina z hrachuVýrobky, ktoré neobsahujú prísady a výplne, ktoré môžu spôsobiť ďalšie problémy s trávením.

Jednotlivé variácie:

Je dôležité poznamenať, že individuálne reakcie na hrachový bielkoviny sa môžu výrazne líšiť. Zatiaľ čo niektorí ľudia nemôžu vôbec zažiť žiadne vedľajšie účinky, iní môžu byť citlivejší. Faktory, ako je celková strava, zdravie čriev a individuálne citlivosti, môžu hrať úlohu v tom, ako dobre toleruje bielkoviny PEA.

 

Dlhodobé úvahy:

Pre väčšinu zdravých jedincov sa dlhodobá konzumácia bielkovín hrachu považuje za bezpečnú. Rovnako ako v prípade akýchkoľvek významných stravovacích zmien je však vhodné monitorovať vaše zdravie a konzultovať so zdravotníckym pracovníkom, ak máte akékoľvek obavy alebo už existujúce zdravotné podmienky.

Záverom je, že zatiaľ čo bielkoviny PEA môžu u niektorých jedincov spôsobiť určité tráviace problémy alebo vedľajšie účinky, vo všeobecnosti sú mierne a často sa môžu zmierniť správnym zavedením a spotrebným postupom. Tým, že si uvedomíte potenciálne vedľajšie účinky a podniknete kroky na ich minimalizáciu, môžete do svojej stravy úspešne začleniť bielkoviny PEA, aby ste podporili vaše ciele v oblasti budovania svalov a zároveň si zachovali celkové zdravie a pohodu.

Organické prísady Bioway sa venujú dodržiavaniu prísnych regulačných štandardov a certifikátov, čím sa zabezpečuje, že naše rastlinné extrakty plne dodržiavajú základné požiadavky na kvalitu a bezpečnosť pre aplikáciu v rôznych priemyselných odvetviach. Spoločnosť, ktorá bola podporená tímom skúsených odborníkov a odborníkov v oblasti extrakcie rastlín, poskytuje neoceniteľné znalosti v odbore a podporu našej klientele, čo im umožňuje robiť dobre informované rozhodnutia, ktoré sú v súlade s ich konkrétnymi potrebami. Spoločnosť Bioway Organic sa zaviazala poskytovať výnimočné služby zákazníkom a poskytuje responzívnu podporu, technickú pomoc a presné dodanie, všetky zamerané na podporu pozitívneho zážitku pre našich klientov. Spoločnosť bola založená v roku 2009 a stala sa profesionálomČínsky dodávateľ práškových hráškových bielkovín, známy pre výrobky, ktoré získali jednomyseľnú chválu od zákazníkov na celom svete. Pre otázky týkajúce sa tohto produktu alebo akýchkoľvek iných ponúk sa jednotlivcom odporúča, aby kontaktovali marketingového manažéra Grace Hugrace@biowaycn.comAlebo navštívte našu webovú stránku na adrese www.biowaynutrition.com.

 

Referencie:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Peremaux, L., Saniz, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). PEA proteíny Perorálne suplementácia podporuje zvýšenie hrúbky svalov počas tréningu rezistencie: dvojito zaslepená, randomizovaná, placebom kontrolovaná klinická štúdia oproti srvátkovým proteínom. Journal of International Society of Sports Nutrition, 12 (1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & Van Loon, LJ (2018). Obsah bielkovín a zloženie aminokyselín komerčne dostupných izolátov proteínov na báze rastlín. Aminokyseliny, 50 (12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Postavenie Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: bielkoviny a cvičenie. Journal of Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu, 14 (1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, Jr, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Účinky srvátky vs. proteínu PEA na fyzické úpravy po 8 týždňoch funkčného tréningu s vysokou intenzitou (HIFT): pilotná štúdia. Sports, 7 (1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, KE (2018). Žiadny rozdiel medzi účinkami doplňovania sójovým proteínom verzus živočíšne bielkoviny na zisky v svalovej hmote a pevnosť v reakcii na cvičenie rezistencie. International Journal of Sport Nutrition and Cvičenie Metabolizmus, 28 (6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Úloha anabolických vlastností zdrojov proteínov na báze živočíšnych proteínov rastlín pri podpore udržiavania svalovej hmoty: kritický prehľad. Výživné látky, 11 (8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., de Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Účinky 8 týždňov doplnku srvátky alebo ryžového proteínu na zloženie tela a cvičebný výkon. Nutrition Journal, 12 (1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & Van Loon, LJ (2021). Anabolická odpoveď na požitie proteínov na báze rastlín. Sports Medicine, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Zlepšuje suplementácia hovädzieho proteínu zloženie tela a výkon cvičenia? Systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Výživné látky, 11 (6), 1429.

10. Van Vliet, S., Burd, Na a Van Loon, LJ (2015). Anabolická reakcia kostrového svalu na spotrebu proteínov na báze živočíšnych proteínov rastlín. The Journal of Nutrition, 145 (9), 1981-1991.